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怎樣鍛煉才能減肥最快?

1.有氧運(yùn)動減肥最有效

冬季做什么運(yùn)動最有利于減肥呢?通常高效率的有氧健身運(yùn)動是最好的減肥運(yùn)動。所謂有氧運(yùn)動是指在那些運(yùn)動過程中，通過呼吸所得到的氧，能夠連續(xù)不斷地供給運(yùn)動的肌肉，在酶的作用下代謝糖和脂肪以提供能量，堅持不斷進(jìn)行的運(yùn)動，如騎車、步行、上樓梯、跑步、游泳等運(yùn)動。

2.半蹲比仰臥起坐更有效

大多數(shù)人冬天都不愛動，但有些人會選擇在每天臨睡前做幾個仰臥起坐，想用這些鍛煉抑制住冬季發(fā)胖的腹部，但這往往都是事與愿違，不僅沒有效果，反而影響了自己的運(yùn)動積極性。

專家提到，如果仰臥起坐每一次訓(xùn)練少于150次是達(dá)不到減肥目的的。因?yàn)檠雠P起坐動作雖然很累人，但它消耗的熱量并不很多，還不如做半蹲、俯臥撐等動作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的熱量多，所以，仰臥起坐不是理想的減肥運(yùn)動。

3.爬樓十分鐘消耗200卡能量

另外，在冬季室外鍛煉不是很方便的情況下，可以利用室內(nèi)的條件。比如，上樓時不要乘坐電梯，爬樓消耗的能量很大，每天爬樓十分鐘，就可以消耗掉將近200大卡的能量。每天看電視的時間，起來運(yùn)動20分鐘，半蹲、側(cè)踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的運(yùn)動。只要動起來，就會有效果。

冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身計劃的另一個重點(diǎn)是通過有效的鍛煉來預(yù)防疾病。但是，無計劃、無規(guī)律的鍛煉不但不能強(qiáng)身健體，還會因身體不適而生病

4.堅持運(yùn)動531原則

運(yùn)動對減肥、對身體的好處編輯不想多說，我們要向你介紹的是531運(yùn)動原則，即一周5次運(yùn)動，每次運(yùn)動至少30分鐘，每分鐘的心跳要至少達(dá)到110下。你也可以根據(jù)下面這個公式算出最適合自己的運(yùn)動強(qiáng)度：

心跳速率=(220-年齡)×(0.6~0.8)

注意：快走是減肥的最佳運(yùn)動，像慢跑、跑步機(jī)、太空漫步機(jī)、游泳、騎腳踏車、有氧舞蹈等有氧運(yùn)動，也都需要奉行531原則，才能達(dá)到減肥效果;

進(jìn)行有氧運(yùn)動的同時，也必須配合無氧運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)，身體瘦身組織越多的人，基礎(chǔ)代謝率就越高，基礎(chǔ)代謝率高者，比較不易發(fā)胖，而無氧運(yùn)動可鍛煉肌肉、提升基礎(chǔ)代謝率。另外，無氧運(yùn)動和有氧運(yùn)動最大的不同，就是做無氧運(yùn)動不會像做有氧運(yùn)動那樣讓人氣喘如牛，因?yàn)樽鰺o氧運(yùn)動時必須閉氣。

“三心二意”讓瘦身更持久

不要因?yàn)榈袅藥捉锶?，就以為自己已?jīng)減肥成功，牢記下面的要點(diǎn)，才能真正戰(zhàn)勝肥肉。

三心：

決心——不下決心瘦下來就會兩次為自己偷懶找借口，這對減肥來說必然是不利的。不僅如此，你還得公開出來，與大家共享自己的減肥決心，讓大家一起隨時隨地督促。

用心——多少人減肥失敗，就壞在沒有正視自己。請用心對待自己的身材，不能只是說說而已，別讓之前的努力白費(fèi)。

恒心——又有多少人失敗，壞在沒能堅持下去。少運(yùn)動一天應(yīng)該不會怎么樣、再吃一碗吧，不吃哪有力氣減肥……如果放縱自己了，你終將嘗到失敗的苦果。

二意：

注意飲食、運(yùn)動習(xí)慣——注意自己的日常飲食和運(yùn)動習(xí)慣，不能因?yàn)橐呀?jīng)瘦了就立馬給自己甜頭，出去大吃一頓或是省略掉一次跑步，到頭來功虧一簣。

注意體重和身材的變化——固定時間一周量1-2次體重，如果有大波動，找到體重變化的原因，看看是不是由于自己有所松懈。

要避免這些誤區(qū)

有很多朋友為了甩掉身上的小肉肉努力鍛煉，但堅持一段時間下來發(fā)現(xiàn)效果并不如想象中的好，這是怎么回事呢?有部分原因是出在鍛煉方法上，健身不僅要騰出時間堅持做，方法得當(dāng)才能有事半功倍的效果。

美國PhoenixSuns健身俱樂部教練羅布·斯坦邁耶說：“當(dāng)人們感到健身沒有效果時，總是從自己身上找原因，覺得是否自己不夠勤奮或鍛煉時間不夠長。”其實(shí)不然，并非練得越多，效果就一定越好。

1.晨起睡前跑步好不好?

很多朋友有晨跑或者夜跑的習(xí)慣。上班族們白天都在忙碌的工作，無暇顧及運(yùn)動，所以夜跑是大部分上班族的選擇。但從健康健身的角度來說，這并不是最適合的運(yùn)動時間，健身跑步鍛煉可以安排在上午9點(diǎn)左右和下午5點(diǎn)左右。晚上吃飽飯后就不要進(jìn)行跑步運(yùn)動了，可以以休閑散步代替跑步。

飯前、飯后不宜進(jìn)行跑步。飯后跑步或跑步后立即進(jìn)食都會引起胃酸分泌減少，影響對食物的消化，久而久之會引起胃病。跑步前建議先進(jìn)行熱身，可先進(jìn)行一段時間小步慢跑或伸展運(yùn)動，使韌帶活動開，避免抽經(jīng)以及拉傷等，最后再慢慢提升強(qiáng)度。

2.高強(qiáng)度鍛煉后不能吃得太任性

很多人鍛煉完往往會食欲大增，有些人可能會認(rèn)為反正我一直在鍛煉，多吃些甜食沒關(guān)系，運(yùn)動消耗的要比吃進(jìn)去的多。最好把每天攝入的食物熱量列一個清單，對自身能量的攝入和消耗做個對比，合理控制。

不過甜食和油炸食物絕對是肥胖殺手，能不碰就盡量不要碰。要花更多的精力和時間來解決它們帶來的熱量是絕對不劃算的一件事。

3.不要盲目相信機(jī)器顯示的卡路里數(shù)

當(dāng)跑步機(jī)上顯示，你已經(jīng)燃燒了800卡路里，你感覺很開心吧?其實(shí)機(jī)器顯示燃燒的卡路里，一般不太對，大多數(shù)機(jī)器高估了30%。許多機(jī)器不會把你的體重輸進(jìn)去，因此，熱量的顯示通常是基于一個參考重量，一般按70公斤計算。所以，如果你的體重是61公斤，你不會和一個體重70公斤的人燃燒相同的卡路里數(shù)。使用心率讀數(shù)可能也不準(zhǔn)確。

與類似跑步機(jī)那樣只練腿的機(jī)器相比，手腳并用的運(yùn)動會導(dǎo)致心率升高，但這不代表你燃燒了更多的卡路里。 研究表明，手腿并用時，燃燒相同級別的卡路里，心率會顯著增加。你甚至可能心率較高，燃燒的熱量較少。建議可以選擇購買智能運(yùn)動手環(huán)之類的產(chǎn)品來幫助你記錄你所消耗的熱量。

4.改變一成不變的訓(xùn)練方法

經(jīng)常使用同一種方式做運(yùn)動，身體在每日的運(yùn)動中逐漸適應(yīng)運(yùn)動的節(jié)奏，久而久之做起來也就不那么吃力。身體運(yùn)動得越容易，說明運(yùn)動消耗的熱量就越少。

每過一段時間可以選擇一種新的運(yùn)動來進(jìn)行，或者幾種運(yùn)動交叉進(jìn)行，身體需要去適應(yīng)新的運(yùn)動模式，鍛煉起來也會更全面。勇敢挑戰(zhàn)新的運(yùn)動模式，相信對塑造更完美的身體線條將更有幫助。

關(guān)鍵詞： 減肥