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維生素B不是一種維生素，而是一組營(yíng)養(yǎng)素，它們?cè)谌说纳眢w中扮演著許多重要的角色。含有全部八種維生素B的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充為復(fù)合維生素B。維生素B在各種各樣的食物中都可以找到，大多數(shù)人通過(guò)飲食能獲得充足的維生素B。那為什么還需要補(bǔ)充維生素B呢?

維生素B是水溶性的，這意味著身體不儲(chǔ)存維生素B，當(dāng)天沒有被吸收的維生素B會(huì)隨著體液排出體外。因此，人們必須每天給自己的身體提供新的維生素B。由于年齡、懷孕、飲食、醫(yī)療條件、遺傳、藥物和酒精等因素的影響，有些人需要在飲食以外補(bǔ)充維生素B。

維生素B有許多重要的功能，對(duì)健康至關(guān)重要。

B1(硫胺素)：B1將營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)轉(zhuǎn)化為能量，在新陳代謝中起著至關(guān)重要的作用。B1含量最豐富的食物包括豬肉、葵花籽和小麥胚芽。

B2(核黃素)：B2將食物轉(zhuǎn)化為能量，并起到抗氧化作用。B2含量最高的食物包括內(nèi)臟、牛肉和蘑菇。

B3(煙酸)：B3在細(xì)胞信號(hào)傳遞、代謝以及DNA的產(chǎn)生和修復(fù)中起著重要的作用。食物來(lái)源包括雞、金槍魚和小扁豆。

B5(泛酸)：和其他維生素B一樣，B5幫助你的身體從食物中獲得能量，同時(shí)也參與荷爾蒙和膽固醇的產(chǎn)生。肝臟、魚、酸奶和鱷梨都是很好的來(lái)源。

B6(吡啶多辛)：B6參與氨基酸代謝、紅細(xì)胞生成和神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生。維生素B6含量最高的食物包括豆、鮭魚和土豆。

B7(生物素)：B7是碳水化合物和脂肪代謝所必需的。酵母、雞蛋、鮭魚、奶酪和肝臟是的最佳食物來(lái)源。

B9(葉酸)：B9是細(xì)胞生長(zhǎng)、氨基酸代謝、紅白血球形成和細(xì)胞分裂所必需的。它可以在綠葉蔬菜、肝臟和豆類等食物中找到，也可以在葉酸類補(bǔ)充劑中找到。

B12(鈷胺)：B12可能是所有維生素B中最著名的一種，它對(duì)神經(jīng)功能、DNA生成和紅細(xì)胞發(fā)育至關(guān)重要。B12的天然來(lái)源是肉類，蛋、海鮮及奶制品。

雖然這些維生素有一些類似的特點(diǎn)，但它們各自有其獨(dú)特的功能和不同的需要量。由于B族維生素存在于許多食物中，只要你什么都吃，就不會(huì)患上維生素B缺乏癥。

有些情況下，人對(duì)維生素B的需求增加，需要額外的補(bǔ)充。

中老年人

隨著年齡的增長(zhǎng)，一個(gè)人吸收維生素B12的能力會(huì)下降，食欲下降，使一些人很難通過(guò)飲食獲得足夠的B12。身體是否能夠從食物中吸收B12，取決于足夠的胃酸量。

然而據(jù)估計(jì)，在50歲以上的人中，有10-30%的人沒有產(chǎn)生足夠的胃酸來(lái)適當(dāng)?shù)匚誃12。B12缺乏癥與老年人抑郁和情緒障礙的發(fā)生率增加有關(guān)。維生素B6和葉酸缺乏癥在老年人中也很常見。

孕婦或哺乳期婦女

在懷孕期間，對(duì)維生素B的需求，特別是B12和B9的需求增長(zhǎng)，以支持胎兒的發(fā)育。在女性懷孕或者母乳喂養(yǎng)階段，特別是那些遵循素食習(xí)慣的人，補(bǔ)充維生素B是至關(guān)重要的。孕婦或哺乳期婦女的B12或B9缺乏可導(dǎo)致胎兒或嬰兒嚴(yán)重的神經(jīng)損害或出生缺陷。

有以下病癥的人

患有某些疾病的人，如腹腔疾病、癌癥、克羅恩病、酗酒、甲狀腺功能減退和厭食癥等，更容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良，包括維生素B缺乏。

此外，基因突變會(huì)影響身體代謝B9的方式，并可能導(dǎo)致葉酸缺乏和其他健康問(wèn)題。

素食主義者

維生素B12天然存在于動(dòng)物產(chǎn)品中，如肉類、乳制品、雞蛋和海鮮。素食主義者如果不通過(guò)強(qiáng)化食品或補(bǔ)充劑攝入足夠的維生素，就有可能患上B12缺乏癥，他們最好每天補(bǔ)充維生素B。

服用某些藥物的人

有些常用的處方藥會(huì)導(dǎo)致維生素B缺乏。例如，質(zhì)子泵抑制劑是降低胃酸的藥物，可以減少B12的吸收，而二甲雙胍，一種流行的糖尿病藥物，可以降低B12和葉酸的水平。避孕藥也會(huì)消耗一些B族維生素，包括B6，B12，葉酸和核黃素。

懷孕、醫(yī)療條件、手術(shù)、基因突變、藥物、飲食限制和年齡都會(huì)影響身體吸收和使用維生素B的方式。

雖然有些人有必要補(bǔ)充復(fù)合維生素B，但研究表明，即使對(duì)這些營(yíng)養(yǎng)素的需求不增加的人，服用復(fù)合維生素B補(bǔ)充劑也可能有幫助。

減輕壓力，提升心情

復(fù)合維生素B經(jīng)常被用來(lái)減輕疲勞和提振情緒。一些研究表明，維生素B可以提高你的精神和提高你的認(rèn)知能力。

對(duì)215名健康男性進(jìn)行的一項(xiàng)為期33天的研究發(fā)現(xiàn)，使用高劑量的B-復(fù)合物和礦物質(zhì)補(bǔ)充劑可以改善人的心理健康和壓力，并提高認(rèn)知測(cè)試的表現(xiàn)。另一項(xiàng)針對(duì)年輕人的研究表明，在90天內(nèi)補(bǔ)充一種含有大量復(fù)合維生素B可以減輕壓力和精神疲勞。

減輕焦慮或抑郁的癥狀

雖然維生素B復(fù)合補(bǔ)充劑并不是治療精神健康問(wèn)題的藥物，但會(huì)幫助改善抑郁或焦慮癥狀。一項(xiàng)針對(duì)60名抑郁癥成年人的研究表明，與安慰劑相比，服用維生素B60天后抑郁和焦慮癥狀明顯改善。服用抗抑郁藥物時(shí)，同時(shí)服用維生素B也能增強(qiáng)治療效果。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與安慰劑相比，補(bǔ)充含有維生素B12、B6和B9葉酸的患者在一年內(nèi)產(chǎn)生了更強(qiáng)和持續(xù)的抗抑郁反應(yīng)。

也有研究證明，維生素B不足，包括B12，B6和葉酸，都與抑郁的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，這就是為什么如果你有抑郁癥的癥狀，先要排除營(yíng)養(yǎng)缺乏的原因。

維生素B的攝取量

每種維生素B都有特定的每日推薦量，這取決于性別、年齡和懷孕等變量。對(duì)于普通的婦女和男子，B族維生素的建議每日攝入量如下：

成年女人成年男人

B1(硫胺素) 1.1 毫克 1.2 毫克

B2(核黃素) 1.1 毫克 1.3 毫克

B3(煙酸) 14 毫克 16 毫克

B5(泛酸) 5 毫克 5 毫克

B6(吡啶多辛) 1.3 毫克 1.3 毫克

B7(生物素) 30 微克 30 微克

B9(葉酸) 400 微克 400 微克

B12(鈷胺) 2.4 微克 2.4 微克

孕婦和哺乳期婦女需要更多的維生素B，而嬰兒和兒童則需要更少的維生素B。如果你缺乏維生素B，你可能需要補(bǔ)充更高的劑量，以糾正缺乏癥。比如下表所列不同年齡對(duì)維生素B12的需求量，以及孕婦和哺乳期婦女的需求。

基于這些原因，根據(jù)你個(gè)人對(duì)每一種維生素B的需求來(lái)選擇一種B復(fù)合補(bǔ)充劑是很重要的。建議根據(jù)你的年齡和健康，和醫(yī)生談你的特殊營(yíng)養(yǎng)需求。

維生素B的副作用

由于維生素B是水溶性的，一般不太可能因?yàn)轱嬍郴蚍肂復(fù)合補(bǔ)充劑造成攝入過(guò)量。

如果服用了含量過(guò)高的維生素B補(bǔ)充劑，會(huì)導(dǎo)致一些嚴(yán)重的副作用。過(guò)量的B3(煙酸)可能導(dǎo)致嘔吐，高血糖，皮膚發(fā)紅，甚至肝損傷。高劑量B6可引起神經(jīng)損傷、光敏感和皮膚疼痛。過(guò)量B復(fù)合補(bǔ)充劑的另一個(gè)副作用是它可以使尿液變成亮黃色。

雖然聽起來(lái)有點(diǎn)嚇人，但它并不危險(xiǎn)，只是你的身體在通過(guò)尿液擺脫多余的維生素。

維生素B有許多重要的功能，對(duì)健康至關(guān)重要。如果你遵循推薦的劑量，副作用是不會(huì)發(fā)生的。當(dāng)然這取決于年齡，營(yíng)養(yǎng)需求，性別和健康。如果你不確定服用B復(fù)合補(bǔ)充劑是否有益于你的健康，請(qǐng)咨詢醫(yī)生，幫助你做正確的選擇。

關(guān)鍵詞： 維生素 吃什么食物